Tuo otsikko nyt ei tästä postauksesta kerro muuta kuin, että juttelen voimaharjoittelusta. En vain parempaakaan keksinyt. Olen tainnut jo aiemmin mainita, että tässä syksyn aikaan on tarkoitus panostaa hieman enemmän voimaharjoitteluun. Viimeisen viikon aikana voimaharjoittelu on pyörinyt kovastikin mielessä ja jopa treenissäkin se on näkynyt. Jonkin aikaa sitten posti toi minulle tämän:

Kyllä minä ensi kesänä ajan kovaa...

Veikkasen ja kumppaneiden ajatuksia olen nyt ahiminut viimeisen viikon ajan. Ehkä vuodenajasta johtuen isoimman huomion sai voimaharjoitteluosio. Paljon mielenkiintoisia juttuja pojat ovat kirjassaan nostaneet esille. Tässä kohdassa haluan huomauttaa, että kuten harjoittelussa ylipäätään, myös tässä on olemassa monenlaista koulukuntaa ja yhtä absoluuttista, kaikille kaikissa tilanteissa soveltuvaa totuutta ei ole olemassa! Kuten olen aiemmin maininnut, monesti kestävyysliikkujat kohdistaavat voimaharjoittelun (sykyn) ylimenokauteen. Kirjassa todetaan suoraan, että liiallinen voimaharjoittelun jaksottaminen on typerää, koska voimaa ei voi säilöä. Kuten ei muitakaan fyysisiä ominaisuuksia. Parempi vaihtoehto olisi tehdä kohtuullista voimaharjoittelua (lähes) ympäri vuoden kuin runtata pari kuukautta täysillä. Tosin pientä painotusta voimaharjoitteluun tässä vaiheessa, he eivät pidä mitenkään huonona vaihtoehtona.

Toinen asia, mihin kirjassa suhtaudutaan pienellä varauksella, on kestävysurheilijan intensiivinen perusvoimaharjoittelu ( yleensä 6-12 toistolla 60-80% maksimista tehtävää punttitreeniä). Sinänsähän raasta voimast ei ole kestävyysliikkujallekaan haittaa vaan ennemminkin hyötyä. Tässä kohdassa vain tullaan siihen pisteeseen, jossa joutuu tasapanoilemaan haittojen ja hyötyjen rajamaastossa. Intensiivinen perusvoimaharjoittelu voi olla pahasti pois varsinaisesta lajiharjoittelusta. Myöskään turhaa lihasmassaa ei kannata hankkia jos mielii tehdä mahdollisimman kovia tuloksia kestävyyslajeissa. Tämä ehkä ei ole tavan kuntoilijalle se oleellisin juttu...

Joka tapauksessa kestävyysurheilijan tärkeimpänä voimaharjoittelun muotona voidaan varmastikin pitää kestovoimaharjoittelun erilaisia muotoja. Eli kansankielisesti pitkiä sarjoja pienillä painoilla ja jumppatyyppistä toimintaa. Lajista sitten riippuu, mikä on paras tapa toteuttaa näitä. Alla olevassa linkissä on mielestäni hyvä postaus triathlonistin voimaharjoittelusta saliharjoitteluna.

http://yllytystriathlon.blogspot.fi/2011/01/kuntosali-triathlontreenissa.html

Itse olen aiemmassa elämässäni jossain vaiheessa viihtynyt kovastikin kuntosalilla ja vielä kestävyysliikkujanakin käynyt tekemässä salitreeniä enemmän tai vähemmän. Nyt edellisestä salitreenistä taitaa olla aikaa 5,5 vuotta. Se oli kun odotin meidän Einoa ja viimeisillä viikoilla vielä lyllersin Valkealatalolle. Jotenkin jäänyt vahvasti mieleen... Tällä hetkellä minulla ei ole oikein mitään mielenkiintoa lähteä tekemään salitreeniä vaan koen saavani riittävästi voimaharjoittelua joogasta ja muiden lajien tekemisestä voimaharjoittelun omaisesti. Toki voisin salille lähteä, jos aikaa ja energiaa olisi määrättömästi käytettävissä.

Tällä viikolla on tullut tehtyä vähän kaikenlaista ja tietyllä tavalla voi kaikista harjoituksista löytää jonkun voimaharjoitteluelementin ja siihen olen tähdännytkin. Viikko tosin alkoi maanantaina kevyellä pk-tasolla tehdyllä 11 km:n juoksutreenillä. Onnistuin pitämään vauhdin tasolla 6 km/h joten sykkeet eivät päässeet ryöstäytymään käsistä. Suurimman osan lenkistä tein purulla ja muutamat hyvät nousut pehmyellä alustalla juoksutekniikkaan keskittyen olivat tuon harjoituksen "voimaosuus".

Tiistaina oli luistelutunti ja useimmat harjoitukset toimivat hyvin lihaskestävyysharjoituksina. Hypyissä tulee harjoitettua räjähtävää voimaa joskin hyvin maltillisesti tällä teknisen osaamisen tasolla...Keskiviikkona ja torstaina kävin uimassa. Uinti on triathlonissa useimmille varmasti se osa-alue, johon rehellistä voimaharjoittelua kaivataan eniten. Olen nyt yrittänyt tapailla perhosuinnin tekniikkaa ja voin todeta, että 25 m jotain perhosuinnin tapaista on minulle raakaa voimaharjoittelua. Tarkoitus on sisällyttää useimpiin uintitreeneihin muutama pätkä perhosta juuri voimaharjoitteluksi. Jotenkin näin sen pitäisi mennä:

 

Kuva http://papunet.net/materiaalia/kuvapankki/luokka/uinti

Kuva http://www.uimaliitto.fi/liitto/uutiset/suomi-sai-mm-uinneista-kiittettavan/

Perjantaina kävin ajelemassa maastossa 1 h 45 min ja vaikka kyseessä oli taas kevyttä pk-harjoittelua, ylämäkien vääntäminen pehmeällä ja märällä alustalla tuo hyvin potkua koipiin ja on lajivoimaharjoittelua parhaimmillaan. Tällaiset ylämäkiharjoitukset oli hyvä tehdä mahdollisimman isoilla välityksillä (eli vaihteilla) ja mahdollisimman pienellä kadenssilla (eli poljinnopeudella). Itse olen tuolla vääntäessä kuitenkin varovainen välityksen suurentamisessa jottei homma mene pyörän työntämiseksi...

Tarpeeksi tiukkaan ylämäkeen vääntäessä tarvitaan myös ylävartalon voimia pyörän liikutteluun. Kuva http://ollimiettinen.blogspot.fi

Lauantaina tein hyvän joogaharjoituksen ja joogasta voimaharjoitteluna olen tainnut kaikenlaista aiemminkin höpöttää. Mutta tässä vielä lisää kun eilen tuli pohdittua harjoitusta eri voimaharjoittelun muotojen näkökulmasta. Tiedän, että joidenkin joogafanaatikkojen mielestä saatan ylittää nyt tietyn rajan, mutta mitä siitä! (nimim. itse olisin pari vuotta sitten suhtautunut asiaan juuri noin...) Nyt puhun asiasta nimenomaan omalla kohdallani. Tässä saatava voimaharjoituksen muotohan riippuu pitkälti siitä, mikä on harjoituksen tekijän voimataso. Itselleni erityisesti keskivartalo ja jalat saavat ennenkaikkea lihaskestävyys- ja kestovoimaharjoitusta. Ylävartalo saa punnerrusten ja nostojen yhteydessä jopa perusvoimatason harjoittelua. Hypyissä päästään kevyen räjähtävän voiman harjoitteluun. Näin joogaharjoitusta seuraavana päivän voin jälleen kerran todeta, että se on jooga, joka tuntuu... Mitä tämä sunnuntai tuo tullessaan, en vielä tiedä.

Voimaharjoittelu on pyörinyt mielessä myös terveysliikunnan kannalta. Viime aikoina on tuotu esille tutkimustuloksia riittävän voimaharjoittelun merkitysestä ns. yleisen terveydentilan kannalta:

http://www.hs.fi/terveys/a1382580041419?jako=09c564655c8072d73a82eedba41bcc26&ref=fb-share

Ja vaikka tavoitteellisesti treenaavan kestävyysliikkujan kannattaa olla varovainen peruvoimaharjoittelun kanssa, niin etenkin laihduttajalle se on huippujuttu. Senhän kaikki "juttailijat" jo tietävätkin ;-)

 

Ja jottei homma mene liian vakavaksi, totean loppuun, että nyt ymmärrän taas lasten hinkua roiskia kuralätäköissä. Jotain kivaa siinä kurassa vain on :-D Jos ei meillä kylppäri täyty lasten kurakamppeista niin sitten äidin....

Täällä sitä ollaan kuraleikeissä...